子どものスマホ（スクリーンタイム）って、便利さがあるからこそ“線引き”が難しいですよね。親としては
「睡眠が削られて翌日しんどそう」
「朝最近起きられないことが増えてるな」
「いつも眠そう」
など、心配のサインが増えていきがちです。
しかし「夜、スマホを触り始めると止まらない…」「なんとなく動画やSNSを見て、気が付いたら何時間も経ってた…」という経験は誰しもあるかと思います。
私自身もネットサーフィンやスマホでいまだに身を持って経験していますので、今回の記事が子どもの方だけでなく大人の方にも為になればと思います！
この記事では、研究・統計で何が分かっているのかを整理していきます。
（スマホ 睡眠 影響／就寝前 スクリーン／中学生 夜更かし／ブルーライト）
結論：就寝前や寝室でのスマホ利用は、睡眠の質・量に“悪影響と関連”しやすい。～ただし「使い方次第」で差が出る～
研究のまとめでは、電子メディアの利用が睡眠の質の低下や睡眠問題の増加と関連する傾向が示されています。
たとえば2024年には、電子メディア使用が睡眠の質低下・睡眠問題と関連があり、特に「依存的な使い方」は睡眠問題とより強く関連する、と整理されています。
子ども・思春期を対象にした研究では、“就寝前の使用”や“寝室にデバイスがある”ことが、短い睡眠や睡眠の質の悪さと結びつく可能性が繰り返し示されています。
ただし重要なのは、「スマホ＝絶対悪」と断定できる話ではないこと。
睡眠への影響は、時間帯（夜かどうか）／内容（動画・SNS・ゲームなど刺激が強いか）／家庭のルールや環境で変わります。
スマホ（スクリーン時間）と睡眠の関係はどこまで分かっている？
1）「寝る前のデバイス使用」で睡眠が乱れやすい（子ども・思春期）
就寝前のメディアデバイス使用について、睡眠の質が悪い率が上がること、また睡眠時間が不足する確率が上がることがまとめられています。
ポイントは「スマホを使ったかどうか」だけでなく、“就寝前”というタイミング。
親としては、夜の使い方が整うだけで、体感が変わりやすいようです。（2016年分析）
2）スマホ・ネット利用は睡眠の質低下と関連
スマホ、ネット利用が睡眠の質の低下、問題的・依存的使用が睡眠問題の増加と関連すると整理されています。（2024年分析）
「時間だけじゃなく、使い方（依存的かどうか）も関係する」という指摘があり、これは家庭でのルール作りによって大きく変えられる部分だと思います。
3）小児科や睡眠の研究では、スマホやタブレットの使用が多い子どもほど、睡眠の質や時間が悪くなりやすいという結果が数多く報告
日本でも子どものスクリーン時間の長さについては問題視され始めていますが、スマホと睡眠について、就寝時刻が遅くなる／睡眠が短くなるなど“睡眠に不利な関連”を示す研究が多数あります。
「寝る1〜2時間前はスクリーンを控える方がいい」と言われる理由
1：単純に「寝る時間が後ろにズレる」（就寝時刻の遅延）
一番よく起きるのはこれです。
「ベッドに入ってから5分だけ」のつもりが、動画の自動再生やSNSで延長。結果、入眠が遅れて睡眠時間が削れる——研究でもこのパターンは頻出です。
2：脳が起きる（心理的・感情的な覚醒）
SNSのやり取り、ゲームの勝敗、コメント、推し活、炎上ニュース…。
内容が刺激的だと、身体は横になっていても頭が休まりません。2024年のメタ分析でも「一般的な使用」より「依存的な使用」のほうが睡眠問題との関連が強いとされ、“やめられない・切り替えられない”状態が睡眠に響きやすい可能性が示唆されています。
3：光や通知など、環境として眠りを邪魔する
画面のブルーライトや光の明るさ・通知音・バイブ、さらに「スマホが近くにあるだけで気になる」状態が、眠りの妨げになることがあります。
またスマホの画面から発せられるブルーライトは、脳内のメラトニンという睡眠ホルモンの分泌を抑制することが多くの研究で示されています。
メラトニンが減少すると入眠が遅れやすくなり、睡眠の質も低下。寝る直前のスマホ使用が睡眠時間の短縮や、睡眠の断片化に関連しているという研究結果も報告されています。
寝室にデバイスがあること自体が睡眠不足と関連するというまとめもあります。JAMA Pediatrics論文
よくある“睡眠が崩れているサイン（家庭で気づきやすいチェック項目）
- 寝つくまでに時間がかかる（布団に入っても30分以上）
- 朝が極端に弱い／起きられない
- 休日に寝だめが増えた
- 日中の眠気、集中の落ち込み
- 「寝る直前までスマホ」「枕元充電」が固定化している
こうしたサインがあるなら、まずは「夜のスマホ環境」を見直す価値がありそうです。
注意点：
研究では“関連”を示すことが多く、絶対スマホのせいだ！と断定しすぎないほうがいい
ここは大切なので、あえて冷静に。なぜなら、
- 多くの研究は観察研究で、スマホが原因なのか、元々寝つきが悪い子がスマホに流れやすいのかが混ざる
- 「スマホ利用」といっても、中身はさまざま（学習・読書・連絡・動画・SNS）
- 家庭環境（ルール、親の関与、部屋の環境、塾など）が強く影響する
そのため、この記事でも「スマホは睡眠を壊す！」と断定はしませんし、できません。
ただ、多くの研究者の方々の積み重ねとして、就寝前・寝室内の使い方が睡眠に不利になりやすいという方向性は比較的一貫しています。
家庭で考える睡眠確保のためにできるスマホルール7選
1）最優先は「寝室に持ち込まない」より「充電場所を固定」
いきなり禁止は揉めやすいので、まずは
充電＝リビング固定（寝室に持ち込まない）などから始めるのが現実的です。
2）“寝る1〜2時間前はスクリーンOFF”を目標に、まずは30分から
推奨として「就寝前1〜2時間控える」と言われますが、
まずは30分でも大丈夫です。大事なのは“毎日ちょっとずつ安定する”ことです。
3）通知を減らす（SNSの通知は夜だけ切る）
夜の通知は、それだけで覚醒します。
- 夜はおやすみモード
- SNS通知だけオフ
など「部分的に切る」でも効果が出やすいです。
スマホのスリープモードは時間を設定するだけで自動で毎日夜の通知オフ表示にしてくれるのでオススメです！
4）ルールは「時間」だけでなく「場所＋目的」で作る
例：
- 20:30以降はリビングでのみ（場所）
- 寝る前は連絡だけOK、動画はNG（目的）
このほうが納得感が出やすいです。
5）親子で“例外ルール”も決めておく（行事・テスト前など）
例外が決まっていないと、毎回交渉になって消耗しますので、
「金曜だけ少し長め」「テスト前はSNS休み」「夏休みなど長期休みは…」など、先に家族で話し合って合意しておくとスムーズです！
6）睡眠の目標時間を共有する（小学生・中学生で目安が違う）
睡眠時間の目安として
- 6〜13歳：9〜11時間
- 14〜17歳：8〜10時間
が紹介されています。日本人の平均睡眠時間は7時間と世界的に見ても短いそうです。中学生で8時間以上寝る、というのは今の子ども達は部活に塾に学校とかなり忙しいので現実的に難しい人がほとんだと思います。ここでは、まず子どもが必要とする睡眠時間の目安として知っておいて頂けたらと思います。
7）1週間だけ“お試し習慣”にする（改善しなければ戻す前提）
子どもは「一生このルール？」と思うと反発しやすいです。
「1週間だけ試して、朝のラクさが増えたら続けよう」という気持ちでやってみましょう。
まとめ「就寝前スマホは睡眠に不利になりやすい」→まず「夜の環境」から整えるのが現実的
研究のまとめでは、スマホの利用が睡眠の質低下や睡眠問題と関連し、特に就寝前の使用・寝室内のデバイスが影響しやすい流れが見えました。
ただ、すべての家庭で同じ正解があるわけではありません。
だからこそ、まずは
充電場所を寝室以外に固定する
寝る前のスクリーン時間を減らす
時間を決めて通知をオフ設定にする
など小さく初めて少しずつ習慣にしていくのが効果的です。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
